Legyen kalóriaszegény, magas fehérje- és rosttartalom ráadásul pénztárcabarát is?
A kelkáposzta könnyen hozzáférhető, nagyon alacsony kalóriatartalmú zöldség. (27 kcal/100 g) A bulgur egy teljes kiőrlésű gabona törete, magas ásványianyag-tartalommal. (pl. magnézium tartalma 164 mg/ 100 g). Kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a rakott ételekhez általában használt rizs. A magas rosttartalommal könnyebben érhető el a teltségérzet, ami segít elkerülni a túlevést, továbbá elhúzódik a szénhidrát-felszívódás, amely a vércukorszint egészséges tartományban tartásához járul hozzá. Rendkívül könnyen elkészíthető.
Egy adagban 424 kcal (sajt nélkül 324 kcal) és 30 g (sajt nélkül 26 g) fehérje van.
Hozzávalók 6 személyre:
1 db kisebb fej kelkáposzta
200 g bulgur (2 dl bögrényi)
350 g 12%-os tejföl
450 g pulykamell
1 db közepes fej hagyma
3 cikk fokhagyma
1-1 teáskanál szárított oregánó és bazsalikom
150 g paradicsomsűrítmény
2 evőkanál olaj
só, bors
100 g reszelt sajt (pl. cheddar, trappista vagy füstölt sajt) – elhagyható
Elkészítés:
A bulgurt két bögre forró, sós vízzel leöntjük, lefedjük, félretesszük és kb. egy órán keresztül hagyjuk puhulni (nem szükséges főzni).
Az elfelezett kelkáposztaleveleket forró vízben 3 percig főzzük, majd hideg vízbe tesszük, lecsepegtetjük, szárítjuk.
Az aprított hagymát és fokhagymát serpenyőben két evőkanál olajon megforgatjuk, majd rátesszük a darált pulykamellet, kevergetve a hús fehéredéséig sütjük. Hozzáadjuk a szárított oregánót, bazsalikomot, sót, frissen őrölt borsot, a paradicsomsűrítményt és 300 ml vizet. Közepes lángon 20–25 percig sütjük.
Az előkészített alapanyagokat rétegezzük. Egy nagyobb tűzálló edény aljára tesszük a blansírozott kelkáposztalevelek felét, amelyeken egyenletesen elosztva rétegezzük a megpuhult bulgurt, a pulykaragut és 150 g tejfölt. A megmaradt kelkáposztalevelekkel befedjük, tetejére simítjuk a maradék tejfölt, és a kedvünkre való mennyiségben reszelt sajtot. A sütőben 200 °C fokon 30 percig sütjük.